良い睡眠が大切!睡眠と生活習慣病の深い関係

睡眠は、生きていくために必要不可欠なもの。慢性的な睡眠不足になると体調不良や生活習慣病の原因にもなります。良い睡眠って?生活習慣病との関係?良い睡眠をとるためにどうしたらいいの?という疑問についてまとめましたので読んでみてください。

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睡眠のメカニズム

睡眠不足になると集中力が低下したりイライラしたり疲労を感じたりした経験は、誰でもおるはずです。それは、睡眠は身体や脳の機能を正常に保つために必要なことだといわれているからです。

では、どのようにして人は眠たくなるのでしょうか?

眠たくなる要因として、主に二つの働きが関係しています。まず、一つ目は、「メラニン」というホルモンです。メラニンは、夜になると多く分泌され朝になるにつれて減少していきます。つまり、メラトニンが多く分泌されると眠たくなるのです。

そして二つ目の要因が、「深部体温」です。人の体温は、皮膚体温と深部体温の二種類があり、温度に違いがあります。皮膚体温は体温計で測る体温のことで、深部体温は脳や内臓など身体の内部の体温です。その深部体温にはリズムがあり、就寝前から下がりはじめてきます。深部体温が下がることで眠気を感じてくるのです。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の二種類の睡眠状態があります。まず、レム睡眠は体は眠っているのに、脳は起きているような状態で、脳内で記憶や情報を整理します。

反対に、ノンレム睡眠は脳が休んでいる状態で深い眠りについている状態です。入眠すると深い眠りのノンレム睡眠にはいっていきます。そしてノンレム睡眠とレム睡眠の二種類の睡眠は、約90分周期で、一晩に4~5回のリズムで繰り返されています。

睡眠は時間よりも質が大切!

沢山寝たのに体がだるい・・・ということはありませんか?睡眠は時間よりも質が大切です。

質の良い睡眠とはどのような状態でしょうか?

睡眠は、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を繰り返していますが、はじめの「ノンレム睡眠」がとても大事で、この時にぐっすり眠ることで質の良い眠りになるとはいわれています。また、ノンレム睡眠は、体の成長や傷ついた細胞の修復、疲労回復などを担う成長ホルモンが分泌されるので体のメンテナンスをする役割があります。「寝たのにきついな」と感じたときは、成長ホルモンが十分に分泌されずに体のメンテナンスが出来ていないからかもしれません。

睡眠不足と生活習慣病

慢性的な睡眠不足は、糖尿病や高血圧などの生活習慣病になるリスクが高くなるということが分かっています。睡眠が不足すると、食欲を増進するホルモンのグレリンの分泌が増えて、食欲を抑えるレプチンが減少するので過食傾向になり肥満につながりやすくなります。また、夜遅くまで起きていたり、睡眠中に何度も起きると血圧が下がらずに高血圧の原因にもなってしまいます。

睡眠不足は、さまざまな病気を引き起こす原因にもなりますので、良い睡眠を意識してください。

良い睡眠のコツ

  • 食事は就寝3時間前までにはすませておく
  • カフェインを含むコーヒーや紅茶は就寝3時間前から控える
  • 就寝前にテレビやスマホ、パソコンは控える
  • 就寝前の入浴は、ぬるめのお湯でリラックス
  • 適度な運動をする
  • 起床時は、しっかり太陽の光を浴びる

寝る前にホットミルク!?

牛乳には、カルシウムやビタミンBなどの栄養素が含まれていますが、その中でもアミノ酸の一種の「トリプトファン」が睡眠を促してくれる栄養素といわれています。胃に負担をかけずに体を温めてくれるので冷たい牛乳よりもホットミルクの方がおすすめです。

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